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Les gras

Linda Chénier, Nutritionniste au CSSS de Gatineau

Dans le jargon nutritionnel, on parle de lipides pour désigner les matières grasses et c’est le terme qui est utilisé sur les étiquettes nutritionnelles. Faut-il bannir les matières grasses de notre alimentation? Certainement pas, mais pour y voir plus clair, cette question exige qu’on s’attarde aux différents types de lipides qu’on retrouve dans nos aliments et leurs rôles. Malgré leur mauvaise réputation, nous verrons que tous les lipides ne s’équivalent pas sur le plan nutritionnel et de là l’importance de faire des choix éclairés à ce chapitre. Le trop de quelque chose est un manque de quelque chose – Proverbe arabe tiré de Les aliments contre le cancer – Richard Béliveau et Denis Gingras – Éditions du Trécarré 2005.

LES RÔLES DES LIPIDES DANS NOTRE SANTÉ :

• Source d’énergie concentrée : 9 calories par gramme versus 4 calories par gramme pour les protéines et les glucides
• Absorption de quatre vitamines : A, D, E et K
• Contribution à la synthèse des hormones et à la fertilité
• Rehaussement de la saveur et texture des aliments
• Source d’acides gras essentiels que notre corps ne peut synthétiser et qui entrent dans la fabrication de molécules anti-inflammatoires

COMMENT EXPLIQUER QU’ILS ONT SI MAUVAISE PRESSE?

• L’alimentation en Amérique du nord a subi d’énormes transformations depuis l’ère industrielle, favorisant une consommation élevée de gras transformés, de moins bonne qualité, dommageables pour la santé, qu’on relie à plusieurs maladies chroniques, dont les maladies cardio-vasculaires
• Les aliments riches en matières grasses étant plus concentrés en calories, combiné au fait que leur saveur stimulante peut entrainer une consommation excessive de ceux-ci, peut contribuer à un excès de poids chez les individus

Il est donc essentiel de faire les meilleurs choix et de surveiller sa consommation totale de gras

QUELLE EST LA QUANTITÉ DE GRAS RECOMMANDÉE DANS UN RÉGIME ÉQUILIBRÉ :

• La proportion des calories provenant des lipides devrait se situer entre 20-35%, incluant les gras cachés (ex. : viande, produits laitiers, noix, …). Pour un adulte, ceci équivaut à :

SEXE	Lipides/jour (grammes)	Lipides/jour (c. à thé)
FEMME	45-75	11-19
HOMME	60-105	12-21

• Pour calculer votre budget personnel en matières grasses :

1. Trouver votre poids idéal en kg :____(Indice de masse corporelle entre 18,5 et 25)
2. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour en multipliant votre poids idéal par votre facteur d’activité :

• Si vous êtes sédentaire, multipliez votre poids idéal par 30
• Si vous êtes modérément actif, multipliez votre poids idéal par 35
• Si vous êtes très actif, multipliez votre poids idéal par 40

Poids idéal______kg x _______= _______calories

1. Calculez votre budget de matières grasses en grammes :

• Divisez les calories nécessaires par jour (Étape 2) par 30

______calories/30= ________grammes de lipides

1. Calculez votre budget de matières grasses en cuillérées à thé :

• Divisez votre budget de matières grasses en grammes (Étape 3) par 5.

______grammes de matières grasses/5= ________cuillérées à thé de matières grasses

Votre budget personnel en matières grasses est de ______ cuillérées à thé de matières grasses par jour (incluant les gras cachés : viandes, produits laitiers, noix…)

Source : Habitudes santé pour un poids santé. Fondation des maladies du cœur

QUELLES SONT LES RECOMMANDATIONS DU GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN :

1. Consommez une petite quantité, c’est-à-dire de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) de lipides insaturés chaque jour. Cela inclut les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise
2. Utilisez des huiles végétales comme les huiles de canola, d’olive ou de soya
3. Choisissez des margarines molles faibles en lipides saturés et trans
4. Limitez votre consommation de beurre, margarine dure, saindoux et shortening

LES GRAS ET L’INFORMATION NUTRITIONNELLE SUR LES ÉTIQUETTES :

• Liste des ingrédients : Ceux-ci sont énumérés en ordre décroissant de quantité (selon le poids). Surveillez les termes « hydrogéné » ou « shortening » qui veut dire que l’aliment contient probablement des gras saturés et trans qui augmentent le taux de cholestérol. Attention à tous les aliments transformés
• Tableau de la valeur nutritive : Comparez les aliments dans des portions semblables et recherchez ceux dont la teneur en lipides totaux et en gras saturés et trans est la plus faible.

Règle générale un % de valeur quotidienne inférieur à 5% c’est peu et 15% ou plus c’est beaucoup

QUELQUES TRUCS DE CUISSON :

Viande : utilisez des coupes maigres, enlever le gras visible de la viande avant la cuisson et servir de petites portions (75 g)

• Utilisez des méthodes de cuisson qui nécessitent peu de gras : rôtissage, gril, barbecue, vapeur et poêle antiadhésive; éviter la friture
• Sautez dans une petite quantité de corps gras, de préférence liquide et ajouter du bouillon de légumes, de poulet ou du vin pour poursuivre la cuisson
• Essayez des huiles aromatisées en petites quantités pour plus de saveur (ex. : sésame grillée)
• Rehaussez la saveur des aliments avec des fines herbes, des vinaigres, du jus de citron, des marinades faibles en gras et des épices plutôt qu’avec des sauces riches
• Réfrigérez soupes, bouillis, ragoûts, sauces à spaghetti et dégraissez-les avant de servir; y augmentez la quantité de légumes et légumineuses et diminuez la quantité de viande dans ces mets
• Si vous cuisinez avec du fromage, mélangez du fromage plus léger avec un fromage au goût plus prononcé, par exemple un cheddar vieilli
• Réduisez la quantité de gras demandée dans la recette et remplacez les gras solides (shortening, saindoux, beurre) par un gras liquide (huile) : 15 ml (1 c. à table) de gras solide = 11 ml (3/4 c. à table) d’huile
• Pour alléger muffins, pains et gâteaux : remplacez 250 ml (1 tasse) d’huile par :Remplacez la crème sûre par le yogourt nature grec 0% m.g. ou autre, du fromage cottage passé au mélangeur, du quark ou du ricotta
  • 125 ml (1/2 tasse) de compote de pommes + 125 ml (1/2 tasse d’huile) ou
  • 85 ml (1/3 tasse) de purée de bananes + 85 ml (1/3 tasse) de babeurre + 85 ml (1/3 tasse d’huile

TRUCS POUR S’ASSURER D’UN APPORT ADÉQUAT EN OMÉGA-3 :

• Mangez des poissons gras 2 à 3 fois par semaine : hareng, maquereau, sardines, saumon, thon, truite…
• Utilisez du thon ou du saumon en conserve pour garnir les sandwichs, salades, pâtes…
• Remplacez les œufs réguliers par des œufs oméga-3
• Ajoutez 15 ml (1 c. à table) de graines de lin moulues par jour dans les céréales, yogourt, muffins
• Mangez des noix de Grenoble, des graines de citrouille ou des graines de soya en collation ou dans ses céréales ou en ajouter dans les muffins
• Choisissez l’huile de canola, de soya, de noix ou de germe de blé sans jamais surchauffer (voir section sur les huiles) et faire ses vinaigrettes
• Cuisinez le tofu ou des fèves de soya cuites (edamames) dans les sautés de légumes ou le tofu soyeux dans les desserts et smoothies et essayez les laits de soya enrichis

EN CONCLUSION :

Il importe de connaître les différents types de gras présents dans les aliments, de privilégier les bons gras insaturés aux gras saturés et trans et de surveiller sa consommation globale de gras.

Sources :

Richard Béliveau et Denis Gingras. 2006. Les aliments contre le cancer. Édition Solar

www.passeportsante.net

www.extenso.org

Fondation des maladies du cœur. Habitudes santé pour un poids santé

Becel. Les graisses alimentaires et votre cœur; L’épicerie saine pour le cœur

Santé Canada : Le guide alimentaire canadien; Utilisez le tableau de la valeur nutritive

Les gras oméga-3. 2009. Nutritionnistes en CLSC – Région de l’Outaouais