Les antioxydants, un pouvoir à ne pas sous-estimer!
Chantal Chantigny, Diététiste, CSSS de la Vallée-de-la-Gatineau
Les antioxydants, un pouvoir à ne pas sous-estimer!
Les antioxydants sont des molécules, naturellement contenues dans les aliments, qui empêchent les radicaux libres (déchets produits par le corps ou provenant de l’extérieur) de causer des dommages aux cellules du corps et ont donc pour effet de prévenir le développement de certains cancers, certaines maladies cardio-vasculaires et maladies liées au vieillissement.
Ils sont regroupés sous deux types soit les nutriments antioxydants et les composés phytochimiques antioxydants, dont les caroténoïdes et les flavonoïdes.
Les meilleures sources alimentaires de nutriments antioxydants :
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Nutriments antioxydants |
Meilleures sources |
| Vitamine C | goyave, papaye, kiwi, agrumes et leur jus (orange, pamplemousse), mangue, fraises, poivron rouge, brocoli, choux de Bruxelle, tomate, pomme de terre |
| Vitamine D
NOTE : Supplément de 400 UI / jour recommandé aux gens de 50 ans et plus. |
Poisson gras (espadon, anguille, saumon, thon, hareng, truite, doré, flétan, hareng), jaune d’œuf, lait et boisson de soya enrichis |
| Vitamine E | huiles (germe de blé, tournesol, carthame), graines de tournesol rôties à sec, amande non blanchie, céréales 100 % son |
| Acide folique | abats de volaille, foie (agneau, veau, porc, bœuf), légumineuses, épinard, asperge, pâtes alimentaires enrichies, haricots de soya |
| – Beta-carotène | carotte, citrouille, patate douce, courges d’hiver, navet vert, chou vert frisé, abricots, mangue, cantaloup, citrouille, persil |
| Cuivre | palourde; viande et volaille ; artichaut, champignon, chicorée; noix et graines; pois chiche, arachide, lentille; chocolat noir |
| Manganèse | céréales à grains entiers; noix et graines; épinard; quinoa; cacao; légumineuses; thé, ananas, raisin, framboise |
| Sélénium | noix du Brésil; thon, hareng, sardines, morue, aiglefin, saumon, huîtres, palourdes; viande brune de dinde, côtelette de porc, ronde de boeuf; abats de dinde ou de poulet |
| Zinc | germe de blé, huître, crabe, palourdes, homard; foie de veau, boeuf haché, agneau; légumineuses |
Les meilleures sources alimentaires de composés phytochimiques antioxydants :
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Composés phytochimiques antioxydants |
Meilleures sources |
| Légumes et Fruits | fraise, framboise, bleuet, mûres, canneberge, orange, pamplemousse, clémentine, citron, lime, pomme, cerise, prune, pruneaux, grenade, tomate, brocoli, chou, chou-fleur, artichaut, asperge, chou rouge, poivron jaune |
| Viandes et substituts | haricot de soya, haricot rouge, haricot pinto, petit, haricot noir |
| Épices et aromates | ail, oignon, ciboulette, poireau; curcuma, gingembre, origan, thym, clous de girofle, cannelle, origan séché, persil séché, curry en poudre, poivre noir, chili en poudre; thé vert; cacao en poudre |
« Pouvoir » antioxydant ?
Des chercheurs s’intéressent au « pouvoir » antioxydant des aliments (capacité qu’à un aliment de neutraliser les effets des radicaux libres) qui permet de quantifier l’effet que pourraient avoir certains aliments sur la santé. Comme ce domaine de recherche ne cesse de surprendre, il pourrait peut-être contribuer au développement de traitements préventifs et curatifs pour certaines maladies.
Les suppléments dans tout cela?
Les suppléments d’antioxydants, parfois même sous forme de méga?dose, ne contiennent qu’un antioxydant en particulier, sont généralement coûteux et des études démontrent que la prise de ses suppléments aurait plus d’effets néfastes sur la santé que de bienfaits.
Comment puis-je m’assurer de consommer suffisamment d’antioxydants?
L’alimentation, en plus de fournir des antioxydants efficaces, fournit d’autres éléments essentiels (vitamines, minéraux, fibres, oméga-3, etc.) et nécessaires au maintien de la santé. Ainsi, appliquer les recommandations du « Guide alimentaire Canadien » révisé en 2007, demeure notre meilleure police d’assurance.
- Recommandations du « Guide alimentaire Canadien » pour un apport optimal en antioxydants chez les adultes :
- Consommer de 7 à 10 portions de « Légumes et fruits » par jour, dont au moins un légume vert foncé et un légume orangé.
- Consommer de 6 à 8 portions de « produits céréaliers » par jour, dont la moitié sous forme de grains entiers.
- Consommer plus souvent des substituts de la viande comme des légumineuses et du tofu
- Consommer au moins 2 portions de poisson par semaine (ex. : hareng, maquereau, omble, saumon, truite).
- Consommer de 2 à 3 c. à table de matières grasses insaturées chaque jour et utiliser des huiles végétales telles que les huiles de canola, olive ou soya. Les noix et les graines sont riches en gras, surtout insaturées et peuvent donc être consommés en petite quantité (1/4 tasse) chaque jour.
À cela s’ajoute la consommation fréquente d’autres produits au riche « pouvoir » antioxydant tel que les épices et aromates, le thé vert et le chocolat noir.
Le « pouvoir » antioxydant des aliments peut-il être modifié?
Il est reconnu que les méthodes d’entreposage, de préparation, de cuisson et de conservation des aliments ont des effets sur le « pouvoir » antioxydant.
1) Trucs pour limiter la perte d’antioxydants dans les légumes et les fruits :
- Les consommer le plus frais possible
- Éviter de les faire tremper trop longtemps dans l’eau (surtout s’ils sont coupés en petits morceaux)
- Éviter de les cuire dans une grande quantité d’eau. Ainsi, la cuisson à la vapeur et la préparation de soupe ou potage demeurent de bonnes solutions.
2) Combinaisons alimentaires permettant d’augmenter la disponibilité de certains antioxydants :
- Couper les aliments en petits morceaux.
- Faire de cuire les aliments riches en caroténoïdes et les consommer avec une source de matière grasse (huile d’olive ou noix et graines).
Finalement, il est proposé que la combinaison de divers antioxydants ou aliments ayant un « pouvoir » antioxydant élevé ou très élevé aurait des effets plus importants, mais cela nécessite de plus amples études.
Références :
- www.passeportsante.net
- www.extenso.org
- www.msss.gouv.qc.ca
- www.nospetitsmangeurs.org
