La nutrition sportive
Sarah Clément, stagiaire en nutrition au CSSS de Papineau, supervisé par Véronique Ouellet St-Denis Diététiste-Nutritionniste
La saison estivale approche à grand pas. Profitez-en, en pratiquant vos activités physiques favorites à l’extérieur! Il faut toutefois être prudent lorsque l’on est actif dans des conditions plus chaudes ou humides. Ce texte vous permettra d’obtenir des conseils sur la nutrition sportive et ainsi maximiser vos performances physiques.
Aliments à consommer avant l’entrainement :
Il est important de bien s’alimenter avant un entraînement, car cela va permettre de fournir de l’énergie pour toute la durée de la séance et permettre une meilleure récupération. L’élément nutritif clé à se souvenir : Les glucides (Produits céréaliers, produits laitiers et fruits), car ils sont le carburant favori des muscles lors de la pratique d’activité physique.
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Recommandations sur les apports alimentaires avant l’entraînement |
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3 heures avant l’activité physique |
Moins de 2 heures avant l’activité physique |
Repas normal :
Exemple : ¾ tasse de riz + 75 g (2 ½ oz) de veau + 1 tasse de jus de légumes + 1 portion de yogourt + 2 biscuits à l’avoine |
Essentiellement des glucides
Attention aux aliments riches en gras et en protéines Exemple : 1 tortilla de blé entier + 1 petite conserve de thon + ½ tasse de jus de légumes + 1 fruit |
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1 heures avant l’activité physique |
Moins de 1 heure avant l’activité physique |
Repas léger :
Exemple : 2 tranches de pain + 2-3 tranches de poitrine de poulet + 125 ml de jus de fruits |
Collation légère fournissant majoritairement des glucides
Limiter les aliments riches en glucides simples (chocolat, miel, sucre, confiture) Exemple : 1 portion de yogourt aux fruits + 1 barre tendre |
Aliments à consommer pendant l’entrainement :
- Pour les activités physiques intenses et de courte durée : Aucune collation n’est nécessaire
- Pour les activités physiques d’intensité faible sur une longue période de temps (comme une randonnée) : Important de consommer des collations qui contiennent à la fois des glucides et des protéines (ex : Mélange de noix et de fruits séchés)
Aliments à consommer après l’entrainement :
- Pour permettre une meilleure récupération, un apport en glucides et protéines est de mise.
- Le temps optimal de la prise d’un aliment ou boisson de récupération se situe à moins de 30 minutes après la fin de votre entraînement.
- Le saviez-vous? La boisson de récupération idéale est le lait au chocolat, mais consommer un yogourt avec des fruits ou un bol de céréales avec du lait, par exemple, serait tout aussi approprié.
- Il faut toutefois savoir que la consommation d’aliments de récupération n’est pas nécessaire à tous les types d’activités sportives : Il faut avoir fait une activité d’intensité élevée pour une durée d’au moins 30 minutes! Un aliment de récupération n’est donc pas nécessaire après une marche.
L’importance d’une bonne hydratation :
Les besoins de base en liquides (environ 2L pour les femmes et 3L pour les hommes) sont augmentés lors de la pratique d’activité physique :
Nous perdons tous de l’eau via la sueur : Une personne qui sue plus abondamment aura donc besoin de boire encore plus d’eau qu’une personne qui ne sue presque pas.
Quand serait-il nécessaire de consommer une boisson pour sportif (Voir recette maison)?
Lorsqu’il fait très chaud et humide, car la sudation est augmentée et il y a donc une perte de sel plus importante.
Lors d’une activité physique modérée à élevée et pour une durée de plus de 1 heure.
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Boisson pour sportif «maison» |
| 500 ml d’eau
500 ml de jus 100% pur 1/2 c. à thé de sel |
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Apports recommandés en eau |
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Temps |
Quantité à boire |
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Avant |
2 heures avant |
500 ml (2 tasses) |
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10 à 15 minutes avant |
125 à 250 ml |
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Pendant |
Toutes les 15 minutes |
125 à 250 ml |
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Après |
Après l’effort |
Sans limite |
En espérant que ces trucs vous aideront à apprécier encore plus les activités physiques pratiquées à l’extérieur. Souvenez-vous que l’important est d’être actif et de s’amuser en le faisant!
Pour plus d’information, vous pouvez consulter les dépliants suivants :
- Les liquides, pour les Canadiennes et Canadiens physiquement actifs (plaisirslaitiers.ca)
- L’énergie des aliments, pour des Canadiens actifs (plaisirslaitiers.ca)
- La nutrition au cœur de l’action- fiches explicatives (plaisirslaitiers.ca)
